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Saltindiät vor einem Marathon

[eingestellt am 19. Mai 2012]

By: Anna Hahner

Foto pixekio.de/Marko Greitsch

Saltindiät vor einem Marathon: Alter Schwede, bringt das was?

Die Saltin-Diät, oder auch Schweden-Diät genannt, ist eine extreme Art des Carbo-Loading. Ziel ist es, nach völliger Entleerung der Kohlenhydratspeicher in den Muskeln, diese auf 125% wieder zu füllen. Dies ist vor allem für Sportler im Ausdauerbereich sehr interessant. Sie ist nicht unumstritten, manche schwören darauf, andere halten gar nichts davon. Ich habe sie ausprobiert und bin überzeugt davon.

Für körperliche Belastung benötigt der Körper Energie. Diese holt er sich zuerst aus den Glykogenspeichern. Bei normaler Belastung reichen die Speicher einen ganzen Tag, bei intensiver Belastung sind die Speicher oft schon nach 90min leer. Das Fettdepot des Körpers würde einige Wochen zur Energieversorgung ausreichen. Für die Muskelarbeit benötigen wir ATP, dieses kann entweder durch den Abbau von Kohlenhydraten oder durch den Abbau von freien Fettsäuren gewonnen werden. Wenn unser Fettdepot genug Energie für mehrere Woche beherbergt, unser Kohlenhydratdepot jedoch nur Energie für 90min bei intensiver Belastung ermöglicht, warum tue ich mir dann die Saltindiät an? Ganz einfach, die Energie, die über den Kohlenhydratabbau gewonnen wird, liefert etwa zweieinhalb Mal so viel ATP wie die Energie über das Fettdepot und macht somit höhere Intensitäten möglich. Kurz nachrechnen: 42,195km, Energie für 90min- das dürfte nicht reichen.  Die wenigsten Läufer haben dort die Halbmarathonmarke passiert und selbst die absolute Weltspitze ist nach 90min noch nicht bei der 30km-Marke angelangt. Also gibt es zwei Möglichkeiten, entweder man lädt Energie während des Marathon nach oder man („über“)füllt seine Kohlenhydratspeicher, damit die Energie für über 2:30h reicht. Der Vorteil hierbei ist, dass man sich keine Sorgen um Magenprobleme während des Marathons aufgrund von Essensaufnahme machen muss. Wer Gels und Energieriegel liebt und das Essen während einer Belastung im Training oft genug geübt hat, kann natürlich weiterhin darauf setzen.

Die völlige Entleerung des Kohlenhydratspeichers sollte eine Woche vor dem Marathon geschehen, zum Beispiel ein Dauerlauf mit gesteigertem Schlussabschnitt. In den nächsten drei Tagen wird man Kohlenhydrate nur noch zu sehen bekommen, essen dürfen sie andere. Nun merkt man erst einmal, wo überall Kohlenhydrate drinstecken, und dass es gar nicht so einfach ist, darauf zu verzichten. Hier ist Kreativität gefragt, will man nicht morgens, mittags, abends dasselbe essen. Ok, Nudeln, Reis, Kartoffeln sind klar- weg vom Teller. Banane, Apfel, Orange? Fruchtzucker, also auch Kohlenhydrate. Und Brokkoli, Karotten oder Paprika? Weniger Kohlenhydrate, aber immer noch Kohlenhydrate. Nächster Versuch: Quark, Milch, Joghurt? Proteine pur, oder? Da hat man wohl die Rechnung ohne den Milchzucker gemacht. Nüsse? Sorry, auch nicht. Alter Schwede- das ist gar nicht so einfach. Aber man kann es schaffen, nur Lebensmittel zu essen, die weniger als 1% Kohlenhydrate haben und trotzdem satt sein und sich auf das Essen freuen. So könnte ein Speiseplan an einem Fett-Eiweiß-Tag aussehen:

Frühstück: 3 Scheiben gebratener Tofu, Spiegelei, Räucherlachs mit Hüttenkäse

Mittagessen: Feldsalat mit Putensteak, Tofu kleinschneiden und mit Schafskäse in Pfanne anbraten, auf den Salat geben

Snack: Käse (fast alle Sorten außer Frischkäse)

Abendessen:  Spinat (frisch) mit Forelle, Avocado in Scheiben geschnitten mit Schinken und Pfeffer und gebratenen Champignons. Die nächsten drei Tage sollten so oder so ähnlich aussehen.

Am Mittwoch (Wettkampftag Sonntag) erfolgt die letzte intensive Belastung, anschließend heißt es: Feuer frei für Kohlenhydrate. Nudeln, Reis, Kartoffeln, Obst, Honig, Marmelade,… es wird süß aber bleibt einseitig. Juhu, endlich Kohlenhydrate. Komischerweise bekommt man aber schon nach kurzer Zeit Lust auf Fisch, Käse, Ei. Man will immer das, was man nicht kriegen kann. Ab Freitagmittag darf dann wieder normal gegessen werden. Jetzt weiß man, dass der Wettkampf unmittelbar bevorsteht. Voller Energie geht’s am Sonntag an die Startlinie, startfrei für einen super Wettkampf!

Anm. der Redaktion: den Super-Wettkampf hatte Anna mit ihrer Zeit von 2:30:14 h beim Marathon in Düsseldorf


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